Analiznadom - ДНК анализы в любой точке мира

10 правил, чтобы не набрать вес

Вернуться в раздел

10 правил, чтобы не набрать вес

Часто бывает так, что человек в течение месяца, а то и больше, находится на диете. И когда идеальный вес уже достигнут, а гардероб обновлен, появляется вопрос: а как сохранить вес, чтобы никогда больше не поправиться? Печальная статистика говорит о том, что только 15% людей после диеты способны удерживать вес на новом уровне, либо продолжать постепенно снижать его. Около половины, после похудения набирают 2-3 кг, а потом уже придерживаются веса. И целая треть людей возвращается к исходной массе.

10 золотых правил для поддержания веса

Чтобы помочь сохранить результаты похудения на длительное время, медики совместно с диетологами создали свод из 10 правил, которых следует придерживаться:
  • 30-40 мл на килограмм воды в сутки (не считая кофе и супы);
  • 10-15% дефицита калорий ежедневно;
  • хлеб и хлебобулочные изделия - не больше 200 грамм в день;
  • минимум 120 минут интенсивных нагрузок в неделю (кардио в умеренном темпе, фитнес, занятия в зале - любой вариант тренировок, учащающий пульс на 20% от нормы);
  • отказ от вредных зависимостей (курение, в том числе и электронные сигареты, наркотики, алкоголизм и даже кофе);
  • полноценный сон без фрагментации (ночных пробуждений);
  • снижение потребления сахара до минимума;
  • отказ от соли (в готовых продуктах питания уже есть необходимая дневная норма соли);
  • правильное лечение эндокринных патологий (при наличии таковых);
  • минимум стрессов.
Для того, чтобы вести подсчет выпитой воды, можно пользоваться удобными калькуляторами в виде приложений либо смарт часами с такой функцией. Благодаря их интересному функционалу можно записывать сколько миллилитров в день и каких напитков было выпито.

Питаться желательно именно теми продуктами, которые хорошо усваиваются организмом. Рацион следует разнообразить полезной пищей. Какой именно, можно узнать пройдя генетический тест на переносимость продуктов. Также наша ДНК лаборатория может помочь вам выявить скрытую непереносимость лактозы и неспособность усваивать кальций и витамин D.

Ежедневный дефицит калорий

С каждым годом у людей энергетические потребности уменьшаются. Если в 20 лет взрослому парню требуется 2300 ккал в сутки для учебы и занятий спортом. То в 40 лет ему же для работы и походов в тренажёрный зал необходимо всего 1800 ккал. Это одна из причин, по которой с возрастом большинство людей толстеют. Чтобы учитывать это постепенное снижение общего калоража, можно применять правило ежедневного дефицита калорий. Сперва необходимо высчитать, сколько калорий организм тратит ежедневно. Для этого существует множество формул (область диетологии развивается уже около 100 лет). Одна из самых современных - формула расчета количества калорий, необходимого в сутки, от ВОЗ. Она индивидуальна для лиц определенного пола и возраста. Женщинам можно рассчитать суточную потребность в калориях:
  • 18-30 лет (не беременные и не кормящие) (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА
  • 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;
  • старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА.
При этом, КФА - это коэффициент физической активности. Его значения приведены в таблице.

Суточная потребность для мужчин рассчитывается:

  • 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть, можно пользоваться специальными калькуляторами. Некоторые подобные программы сразу выдают и норму питания с учетом дефицита калорий. Если считать самим, то необходимо из полученной 100% нормы в день (например, 2000 ккал) вычесть 10% (200 ккал). Суточный рацион должен включать блюда и перекусы на 1800 килокалорий. Этим правилом пользуется большинство артистов и звезд, которые стремятся сохранить свою стройную фигуру как можно дольше.

Как не набрать вес во время и после болезней

Во время болезни организм находится в ослабленном состоянии и требует большого количества сил и энергии на выздоровление. Помочь ему в этом можно с помощью правильного лечения и хорошего питания. Основные причины, которые приводят к увеличению жировой массы во время болезни:
  • гормональные нарушения (удаление яичников, операции на внутренних органах, онкология)
  • снижение привычной ежедневной активности (травмы опорно-двигательного аппарата);
  • заедание стресса жаренным и продуктами с высоким содержанием сахара.

Во время болезни необходимо придерживаться того же ритма питания, который был и до нее. Даже если вес при этом несколько увеличится, сдерживать себя в еде не стоит. Это может поспособствовать развитию осложнений основного заболевания. В период реабилитации, чтобы удержать вес и несколько снизить его подойдут: лечебная физкультура, массаж, заместительная гормональная терапия, дозированная физическая нагрузка.

Как не набрать вес после диеты и после болезни? Правила сохранения веса, как не поправиться после диеты и не растолстеть во время болезни. Небольшой дефицит калорий поможет сохранить идеальную массу тела.