Analiznadom - ДНК анализы в любой точке мира

Как правильно восстанавливаться после тренировки

Вернуться в раздел

Правильное восстановление после тренировки - залог успешного прогресса и растущих показателей в спорте и фитнесе. Все знают, что восстанавливаться необходимо, однако мало кто знает что такое восстановление и каким оно должно быть.

После каждой тренировки, организм должен не только прийти в рабочую форму, но и увеличить адаптацию к нагрузке. То есть, во время следующей тренировки он должен выполнить большую норму нагрузки, чем в прошлый раз. Чтобы разобраться в том, как быстро и эффективно тренироваться, давайте разберемся, какие бывают фазы восстановления.

Восстановительный период важен для организма

После тренировки наше тело отдыхает, мышцы освобождаются от продуктов обмена, метаболизма, выводятся гормоны и отработанные вещества. Мышечная ткань пополняет запасы полезных веществ, растут новые клетки. В спортивной медицине принято выделять четыре фазы восстановления.

  • Быстрая фаза наступает почти сразу после тренировки. Гормональная система восстанавливает свою привычную работу, пополняются запасы АТФ, аминокислот, ускоряется метаболизм. Нервная и сердечно-сосудистая система приходят в норму после физической нагрузки.
  • Замедленное восстановление характеризуется восстановлением электролитов в крови, поврежденные клетки начинают восстановление. Начинается усиленный синтез строительных белков.
  • Фаза суперкомпенсации начинается через несколько дней, в это время силовые показатели и уровень выносливости повышается. Многие спортсмены рекомендуют в этот промежуток начинать следующую тренировку.
  • Отсроченное восстановление. Эта фаза наступает, если организм не получил следующую дозу нагрузки во время третьей фазы. Все показатели восстанавливаются к исходным, которые были до тренировки.

Как быстрее восстановиться

У периода восстановления и адаптации организма есть свои особенности. Чем сильнее нагрузка, тем длительнее период адаптации. После анаэробной нагрузки, все функции восстанавливаются быстрее, чем после аэробной. Например, после жима лежа с максимальным весом, организм восстановится быстрее, чем после бега на короткую дистанцию на максимальной скорости. Старая как мир формула гласит – чем больше спим, тем быстрее растут мышцы. Сон должен быть не просто хаотичным занятием, основное правило в соблюдении режима.

Сон должен быть достаточным, идеальным количеством считается 8-9 часов непрерывного сна. Для этого полезно выработать привычку ложиться в постель пораньше. Врачи не рекомендуют спать сразу же после физических упражнений. Необходимо дать организму паузу в несколько часов, за это время необходимо обеспечить достаточное питание и полноценный отдых.

Еще одним важным условием правильного восстановления после нагрузки выделим удобство сна. Матрас и подушка должны обеспечивать правильную физиологическую позу во время отдыха. Кровоснабжение шеи и головного мозга влияет решающую роль в процессе отдыха.

Правильное питание такое же важное условие, как и качественный отдых. В первый час после тренировки важно закрыть «углеводное окно», чтобы организм не успел израсходовать полезные аминокислоты из мышц. Для восстановления резервов можно съесть несколько фруктов, протеиновый батончик, а через час провести полноценный прием пищи. Важно, чтобы количество белков, жиров и углеводов соответствовало вашему весу и дневному рациону.

Достаточное потребление воды во время тренировки и в восстановительный период помогает справиться организму быстрее, восполнить потерю электролитов и вывести продукты распада из мышц. Питье должно быть равномерным, вода негазированной, можно использовать аминокислотный коктейль.

Соблюдая простые правила восстановительного периода, можно улучшить результаты, сократить время адаптации и увеличивать нагрузку равномерно и безопасно для организма.