Analiznadom - ДНК анализы в любой точке мира

Все о тренировках для выносливости

Вернуться в раздел

Все о тренировках для выносливости

О том, что необходимо увеличивать выносливость, говорят практически все атлеты. Она необходима при беге на длинные дистанции, при жиме штанги и в единоборствах. Например, Грег Плитт рекомендовал тренировать выносливость 45-минутными пробежками. А с его программой MFT28 будет и вовсе тяжело справиться человеку, не обладающему сильной волей и тренированностью. И для улучшения выносливости для бодибилдеров этот комплекс пока наилучший из имеющихся. Мы же предлагаем заглянуть в глубины физиологии и узнать, как тренировать мышцу выносливости тем, кто занимается борьбой, бегом, кроссфитом.

Основы увеличения выносливости при занятиях спортом

Считается, что лучшим способом увеличения выносливости являются интервальные тренировки. Чередования быстрого и умеренного темпа помогут развить сердечно-сосудистую и дыхательные системы. Такая методика тренирует выносливость естественным образом. Это было проверено на практике и показало свою эффективность при условии длительного применения. Но есть и другой более быстрый и эффективный способ тренировки способности переносить нагрузки длительно. С физиологической точки зрения, выносливость спортсмена зависит от двух факторов:
  • максимального потребления кислорода;
  • лактатного порога.
Лактатный порог - это период во время тренировки, когда в мышцах начинает накапливаться лактат (молочная кислота). С этого момента спортсмен чувствует усталость. Этот порог зависит от способностей скелетных мышц. И его можно увеличить во время тренировок. Исходя из этого, ваш успех в усилении выносливости кроется не только в одних занятиях спортом. Предоставляем вам общие рекомендации по улучшению выносливости:
  • нормализуйте концентрацию гемоглобина в крови и насыщенность красных телец кислородом;
  • на каждой тренировке необходимо переходить лактатный порог, что проявляется жжением в мышцах во время нагрузок и мышечной крепатурой после;
  • откажитесь от курения (никотин в крови не способствует достижению высоких спортивных результатов);
  • минимум раз в неделю практикуйте дыхательную гимнастику и каждый раз дышите правильно во время занятий спортом;
  • чередуйте силовые и кардио нагрузки в течение одной тренировки.
Поэтому для того, чтобы в короткие сроки и эффективно натренировать выносливость, необходимо периодически делать сверхсильные нагрузки. Злоупотреблять такими тренировками нельзя, потому что они могут истощить организм.

Кроссфит и длительные высокоэнергетичные нагрузки

Если нужно длительно выдерживать нагрузки высокой интенсивности в кроссфите, подойдет алгоритм специальных тренировок, разработанный профессиональными атлетами и дополненный физиологами:
  • стресс-фактор и работа в подходе до отказа;
  • пополнение гликогена;
  • углеводная нагрузка.
Его основа - то есть во время подхода необходимо делать упражнение до отказа. Очень важно продолжать тренироваться при появлении жжения в мышцах. Требуется заставить организм подстраиваться под новый режим нагрузок. Именно так и развивается выносливость. В течение этого времени требуется пополнять запасы гликогена. Подойдет потребление высокоуглеводных коктейлей в промежутках между подходами.

Как развить выносливость в беге правильно

Способности в беге необходимо развивать бегом. Такая аэробная выносливость характеризует, насколько долго человек может выполнять работу низкой интенсивности в одинаковом темпе. Довольно высокую эффективность в увеличении выносливости показал метод Ясса. Именно по этой технологии готовятся участники Бостонского марафона:
  • возьмите отрезок в 800 метров и начните бежать его именно с той скоростью, которая вам нужна;
  • пробегайте по 800 метров каждый день в течение недели;
  • когда почувствуете рост выносливости и силы, увеличьте пробегаемый отрезок еще на 800 метров;
  • пробегайте 1600 метров каждый день в течение недели, при этом необходимо сохранять желаемую скорость и не снижать ее;
  • продолжайте дальше увеличивать отрезки пока не достигните желаемой дистанции бега.
Главное топливо для бега - жировые запасы. Именно триглицеридами из жировых депо будут питаться мышцы во время марафона. Поэтому, если вы желаете обеспечить свой организм достаточным количеством запасов, которые можно будет потратить на пользу (а не в область попы и живота), не забудьте восполнить дневное необходимое количество жиров в рационе.

Увеличение выносливости для жима и силовых нагрузок

Силовая выносливость характеризует, сколько подходов максимально вы можете выполнять с весом. Например, 10-15 повторений с весом 80-100% от собственного обычно приводит к отказу в конце. Мышцы не готовы больше делать повторения, так как в них не хватает выносливости. Ее можно развить. Для этого подойдет метод Табата. Перед применением этого тренировочного протокола необходима хорошая разминка. Также упражнения являются довольно энергозатратными. Поэтому не обойдется без дополнительного питания до или после их выполнения (чтобы не допустить активации катаболизма мышц). Сама тренировка по протоколу Табата длится 20 минут. Сперва, первые 20 секунд, выполняются упражнения на максимальной активности. Это ускоряет пульс и запускает обменные процессы. После, в течение 10 секунд, необходимо продолжить выполнять упражнение в комфортном темпе. Закончить подход можно 5-10 секундным отдыхом. И можно приступать к выполнению следующего упражнения.

Как дышат выносливые люди?

Рассуждая о правильности тренировок для выносливости, большинство тренеров забывает о соблюдении правильности дыхания. Дыхание - это то, чему мы учимся в первые секунды после рождения. Тем, кто желает стать более выносливыми, необходимо научиться дышать правильно:
  • выдох необходимо делать в момент наибольшего мышечного напряжения;
  • во время отдыха важно дышать свободно, задерживать дыхание противопоказано;
  • если во время подходов у вас сбивается ритм дыхания, следует уменьшить нагрузку;
  • дыхательные движения должны быть соритмичны с движениями мышц;
  • вдох желательно делать носом, а выдыхать можно через рот.
Эти правила дыхания подходят, как для бегуна, так и для кроссфитера. А соблюдать их следует не только во время тренировок на выносливость, а при любых физических нагрузках. Как натренировать выносливость в беге, кроссфите, силовых упражнениях Постройте правильную тренировку для выносливости. Протокол Табата, метод Ясса и правильная дыхательная гимнастика позволят увеличить ваши спортивные результаты.