Analiznadom - ДНК анализы в любой точке мира

Можно ли укрепить связки и сухожилия дома?

Вернуться в раздел

Среди начинающих спортсменов бытует устойчивое мнение что мышцы нарастить и укрепить можно, а сухожилия и связки нет. Это ошибочное утверждение и вот почему. У нормального человека до 25 лет формируется костно-мышечная система.

Сухожилие – это продолжение мышцы, которым она крепится к кости, центральная часть сухожилия формируется именно до этого возраста. Поэтому важно начинать заниматься физкультурой в юности, чтобы связки стали сильными.

Если сравнить обмен веществ в мышце и сухожилии, то последнее имеет очень слабую капиллярную сеть, поэтому сухожилие нельзя накачать как мышцу, но его можно укрепить!

Как мы уже сказали, средняя часть сухожилия формируется до определенного возраста, поэтому заложив фундамент с детства, можно всю жизнь иметь сильные связки. Если по каким-то причинам этого не произошло, пора браться за работу сейчас.

Как укрепить связки и сухожилия с помощью упражнений

При правильном выполнении упражнений, сухожилие может стать крепче на до 85% и толще на 35%. В среднем такой результат достигается за три-четыре месяца системных тренировок с уровнем нагрузки более 70% от максимальной. Т.е., за основу берется такой показатель максимальной нагрузки: вы делаете 10 повторений на максимум – это и есть ваш уровень.

Одной из самых эффективных методик по укреплению сухожилий считается программа Александра Засса. Этот выдающийся атлет в начале 20 века мог гнуть стальные цепи и подковы силой сухожилий. В основе его методики лежать простые изометрические упражнения с полотенцем или цепью. Кроме этого он включал динамические упражнения с мешком.

Основное правило тренировки Засса – длительность 15-20 минут, 3-4 упражнения, в каждом упражнении 4-5 подходов с интервалом до минуты. Во время выполнения нагрузка должна нарастать плавно в такой последовательности 70%-90%-70%.

Обязательное условие – правильное дыхание, вдох через нос, а выдох через рот. В статье мы не будем приводить полный комплекс упражнений, их легко можно найти в сети. Наша задача показать принцип укрепления сухожилий.

Какой результат получится от укрепления сухожилий и связок

Главным эффектом от изометрических упражнений Засса станет укрепление мышечно-сухожильного аппарата, увеличение силы и цепкости. Это касается не только отдельно взятых частей, но и всего тела.

Комплекс упражнений для сухожилий экономит энергию, расходуя ее только на необходимые движения. Дополнительным эффектом будет развитие мускулатуры в комплексе со связками. Такой подход будет полезен как для женщин, так и мужчин, потому что укрепляет мышечный корсет, повышает тонус и способствует сжиганию жира.

Тренировки должны быть короткими, но ежедневными, так вы обеспечите адаптацию организма к нагрузкам, а повышая время каждого упражнения разовьете выносливость.

В дальнейшем, многие современные системы тренировок были построены на основе методики Александра Засса. Его простые и доступные упражнения на каждый день помогут укрепить сухожилия и сделать тело более выносливым.